Cómo equilibrar sus entrenamientos para crear el plan de acondicionamiento físico más ideal

Por Genaro C. Armas, American Heart Association News

Inti St Clair, Getty Images
(Inti St Clair, Getty Images)

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La primavera puede ser un momento ideal para probar una nueva rutina de ejercicios. Las temperaturas más cálidas hacen que sea tentador salir al aire libre y, este año, es posible que más personas se planteen volver al gimnasio después de recibir la vacuna contra COVID-19.

Aunque cualquier actividad física regular puede ser beneficiosa para la salud, el plan de acondicionamiento físico ideal requiere un equilibrio adecuado.

La American Heart Association recomienda que los adultos hagan por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa (o una combinación de ambos); además de actividad de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de resistencia, al menos dos días a la semana.

"El ejercicio aeróbico debe ser la base de cualquier programa de ejercicio", afirma Barry Franklin, director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca del Hospital William Beaumont de Royal Oak, Michigan.

El ejercicio aeróbico incluye actividades como caminar o correr. También conocidas como ejercicios de cardio o resistencia, las actividades aeróbicas aumentan la capacidad cardiorrespiratoria y retrasan o previenen enfermedades como y la diabetes y los padecimientos del corazón.

La actividad física de intensidad moderada acelera los latidos del corazón y puede hacer que la respiración sea más difícil de lo normal, pero aún permitiendo mantener una conversación.

Es mejor aumentar la intensidad gradualmente cuando se comienza un nuevo régimen de ejercicios, dijo Franklin. Por ejemplo, una persona interesada en correr tendrá que empezar con un programa de caminatas y aumentar gradualmente la velocidad a lo largo de dos o tres meses.

También comentó que hay que consultar a un médico si no está seguro de cómo proceder. Los doctores pueden sugerir una prueba de caminadora bajo supervisión médica para evaluar cómo responde la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el ritmo cardíaco de una persona a niveles progresivos de ejercicio, así como su nivel de aptitud cardiopulmonar expresado en equivalentes metabólicos (en inglés, metabolic equivalents, MET).

Franklin, profesor de fisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne, en Detroit, llama a los MET la "moneda del ejercicio".

Se utilizan para cuantificar la aptitud aeróbica de una persona con el fin de recomendar el nivel de actividad adecuado. Por ejemplo, caminar a un ritmo tranquilo consume entre 2 y 3 MET, mientras que trotar o correr requiere entre 8 y 10 MET, dependiendo de la velocidad. La actividad física que se elija debe ser de por lo menos dos MET por debajo del nivel máximo de MET que se alcance durante la prueba en la caminadora, dijo Franklin.

Los estudios han demostrado que cada aumento de 1 MET en la capacidad de ejercicio se asocia con una mejora del 10% al 25% en la supervivencia. Sin embargo, al llegar a los 10-12 MET, se alcanza un estancamiento, comentó Franklin. Una persona que logra 15 MET disfruta de los mismos beneficios de longevidad por estar físicamente en forma que alguien con 10 a 12 MET.

"Más no siempre es mejor", indicó.

El entrenamiento de fuerza incluye actividades como el levantamiento de pesas, hacer lagartijas y los estiramientos con bandas de resistencia. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, esas actividades deben ejercitar todos los grupos musculares principales del cuerpo y se pueden realizar el mismo día que el ejercicio aeróbico o en días distintos.

No existe un entrenamiento o una rutina perfecta para todo el mundo, afirma Damon Swift, profesor asociado de kinesiología de la Universidad de Carolina del Este en Greenville, Carolina del Norte.

"Aunque las implicaciones para la salud de un determinado programa de ejercicio cuentan mucho, tratar de elegir actividades que se disfruten y puedan incorporarse a una rutina es también un factor muy importante", dijo. Por ejemplo, algunas personas pueden encontrar más motivación dando un paseo con los amigos, mientras que otras pueden preferir hacer ejercicio solas y levantar pesas.

El último proyecto de investigación de Swift, publicado este mes en Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y ciencias en los deportes y el ejercicio), encontró que, con los participantes, el ejercicio combinado con sesiones de entrenamiento que aumentaban la actividad física no relacionada con el ejercicio, con 3.000 pasos al día, daba lugar a "una mayor mejora de la forma física en comparación con el entrenamiento aeróbico por sí solo". Los participantes que tenían un mayor número de pasos también tendían a perder más peso y grasa corporal.

Al final de cuentas: no importa lo que opte por hacer, lo importante es que se siga moviendo.

"El mayor riesgo de muerte es estar inactivo y tener un alto nivel de sedentarismo", dijo Swift. "Si conseguimos que las personas inactivas realicen algún tipo de actividad, alcanzaremos resultados mucho más provechosos".

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