Cómo dominar al Día del Pavo: estrategias para un festín saludable

Por Michael Precker, American Heart Association News

VeselovaElena/iStock, Getty Images
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Los equipos del partido de fútbol americano del Día de Acción de Gracias saldrán a jugar con estrategias perspicaces y planes meticulosos para terminar el día sanos y exitosos.

¿Deberíamos hacer lo mismo al enfrentarnos a una de las comidas más grandes del año?

Por una parte, se trata de un solo día.

"Si come bien y hace ejercicio durante la mayor parte del tiempo, mi opinión general acerca del Día de Acción de Gracias es que puede tomarse un descanso", dijo Krista Varady, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois en Chicago. "No exagere, pero todos se merecen un día libre".

Por otra parte, el Día de Acción de Gracias da inicio a la temporada de celebraciones y fiestas en las que se sirve comida, lo cual puede tener consecuencias importantes para el peso y la salud durante todo un año.

"Si no se tiene cuidado, no es inusual ver un aumento de diez libras durante la temporada que comienza el Día de Acción de Gracias y termina el primero de enero", dijo Linda Van Horn, dietista registrada y profesora de medicina preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago. "Necesitamos reconocer los riesgos y ser prudentes".

El Consejo de Control de Calorías, un grupo de la industria alimentaria y de bebidas, calcula que una comida del Día de Acción de Gracias puede tener un total de 4.500 calorías, lo cual es más del doble de las 1.600 a 2.400 calorías diarias que se recomiendan para las mujeres.

En un estudio publicado en 2016 en el New England Journal of Medicine, se indicó que el estadounidense promedio aumenta 1,3 libras durante las fiestas de fin de año, mientras que en un estudio de 2010 publicado en Nutrition Reviews, se concluyó que lo que se acumula durante esa temporada representa la mitad del aumento de peso de un año.

"Aun si se aumenta un kilogramo (2,2 libras) anual en promedio, el peso acumulado se va sumando a lo largo de la vida", dijo Surabhi Bhutani, profesora asistente del Colegio de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego, quien se dedica a estudiar los hábitos alimenticios.

Este año podría no suceder como de costumbre debido a que la pandemia del coronavirus va a desorganizar el ritmo normal de las celebraciones de fin de año y las fiestas de oficina. Sin embargo, las lecciones para contener los efectos de la cena del Día de Acción de Gracias siguen siendo las mismas. He aquí algunos consejos:

Prepárese. "Ponga más atención en lo que come durante las semanas anteriores a la temporada de las fiestas", dijo Varady. "Adelgace quizás un par de libras para quedar con el mismo peso que tenía antes de la temporada".

Modifique las recetas. "Puede disfrutar las comidas especiales, pero también controlar la forma en que las prepara", dijo Van Horn. Busque una versión más saludable de su receta favorita en internet, o substituya algún ingrediente no muy saludable.

No hay forma fácil de no comer demasiado. Es imposible pensar que el ejercicio hará que desaparezca todo lo que se comió en las fiestas, dijo Varady. "El ejercicio es fantástico, pero la idea es realmente comer menos. Las calorías que entran son las que hay que quemar".

No llegue con hambre. Desayune o almuerce algo saludable, comentó Bhutani. "Algunas personas comen muy poco antes de ir a una gran comida o fiesta para evitar subir de peso, pero eso resulta contraproducente porque llegan tan hambrientos que luego no se pueden controlar".

La comida no es lo único que importa. Van Horn indicó que el alcohol también tiene calorías. "Además, entre más bebe, menos le importará, no solo la cantidad de alcohol, sino también el resto de la comida que consuma".

Tómese su tiempo. "Se requiere algo de tiempo para que el cerebro se dé cuenta de que ya está satisfecho", dijo Bhutani. "Puede ser muy útil comer despacio y esperar algunos minutos antes de servirse un segundo o tercer plato".

Cuidado con las sobras. La mesa de las celebraciones puede incluir muchos de los platillos con el mayor número de calorías que se comen durante el año, dijo Van Horn. "Si quedan sobras, usted podría ser quien sufra las consecuencias. Después de todo, alguien siempre acaba comiéndose todos los pasteles de calabaza".

Aunque estos sean consejos muy sensatos, Bhutani agregó que es difícil resistir las tentaciones culinarias de esta temporada.

"Las celebraciones de fin de año es donde la gente se da sus gustos", añadió. "Cuando tenemos tantas oportunidades para comer y exponernos a alimentos con un alto contenido de calorías, es muy difícil controlarse a menos de que haya una gran determinación y se reciba algo de apoyo. De cualquier forma, hay que intentarlo".

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