¿Tienes dificultad para dormir? Tal vez se deba a algo que comiste

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¿No puedes dormir por la noche?

Los investigadores dicen que el motivo –y la solución– puede estar merodeando por la cocina. Los ingredientes relacionados con el mal dormir se pueden encontrar en cada comida, y mientras menos duermas, más probable es que los consumas.

"Es un ciclo", dijo la Dra. Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la división de medicina general de la Universidad de Columbia, en la Ciudad de Nueva York. "La calidad de tu sueño en la noche influye en lo que comes durante el día, y lo que comes durante el día influye en la calidad de tu sueño durante la noche".

La duración promedio de sueño ha ido disminuyendo en las últimas décadas, mientras que la obesidad y la diabetes han ido aumentando. Esto llevó a St-Onge y a sus colegas a investigar cómo la dieta y la composición de las comidas podrían afectar el sueño. Específicamente, les interesaba conocer la función que los carbohidratos, los cuales afectan los niveles de glucosa en la sangre, pueden desempeñar.

Consumir carbohidratos hace que aumente la glucosa, o el azúcar, en la sangre. Pero cuánto y con qué rapidez varía de acuerdo con el tipo de carbohidrato. El índice glucémico se creó para medir el grado en que un alimento incrementa los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren más rápido y causan un aumento más brusco en el azúcar en la sangre y la insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre del cuerpo. Aquellos con un índice glucémico más bajo se digieren gradualmente y afectan en menor grado los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen muchos que promueven la salud cardiovascular. Entre ellos se encuentran ciertas frutas, como las manzanas y naranjas, las verduras, los granos mínimamente procesados como la cebada y quinua, los frijoles, los lácteos bajos en grasa y las nueces. Algunos ejemplos de alimentos que disminuyen la salud cardiovascular y que tienen un índice glucémico más alto son el pan blanco, las tortitas de arroz, las galletas de soda, los bagels, las donas, muchos cereales empacados para el desayuno, las papas asadas o horneadas y el maíz.

En un estudio en el 2020 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, St-Onge y sus colegas demostraron que llevar una dieta con un índice glucémico alto puede ser un factor de riesgo para el insomnio en las mujeres posmenopáusicas. Un análisis en el 2020 de 24 estudios en la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics halló que dormir 5.5 horas o menos cada noche estuvo asociado con comer más en general, con un mayor consumo de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que juntos componen el consumo total de calorías.

Los estudios han encontrado durante años que cuando las personas duermen menos, tienden a consumir más calorías y grasa, lo que podría explicar la asociación entre el dormir poco tiempo y un mayor riesgo de desarrollar obesidad. La falta de sueño, aunque sea leve, se ha asociada con malas opciones en la selección de alimentos en los niños, los cuales tienden a comer en exceso cuando están cansados.

St-Onge, autora del libro "Eat Better, Sleep Better" (Comer mejor, dormir mejor), dijo que posiblemente esto se deba a que el no dormir suficiente puede alterar la respuesta del cerebro a la comida. Algunos de sus trabajos anteriores, incluso un estudio en el 2012 en la revista Sleep, encontró que una menor duración de sueño influyó en la producción de hormonas y lo hacía de forma diferente en hombres y mujeres. En los hombres, los niveles de ghrelina, una hormona que controla el hambre, aumentaron cuando dormían menos. En las mujeres, los niveles de GLP-1 se alteraron, lo que reduce la saciedad y hace que las mujeres se sientan menos satisfechas después de comer.

Entonces, ¿qué alimentos debemos consumir si queremos dormir mejor?

"Llevar una dieta saludable durante el día nos permite tener un sueño saludable durante la noche", dijo St-Onge. "Las legumbres y los granos integrales son especialmente buenos para protegernos contra los trastornos del sueño".

Los estudios revelan que adoptar el patrón de alimentación al estilo mediterráneo, asociado con una mejor salud cardiovascular, también puede ser beneficioso para dormir mejor. Además de las legumbres y los granos integrales, la dieta al estilo mediterráneo enfatiza las frutas y las verduras, los lácteos bajos en grasa, las carnes magras y el pescado, así como cocinar con aceite de oliva.

Un estudio en el 2018 en la revista Sleep encontró que las personas que adoptaron firmemente una dieta de estilo mediterráneo tenían una menor probabilidad de padecer insomnio y una mayor probabilidad de dormir una cantidad adecuada de tiempo. Un estudio en el 2020 en la revista Nutrients, que investigó la dieta y el sueño en las mujeres, reveló que una mejor adopción de la dieta mediterránea –especialmente en lo que respecta a consumir frutas, verduras o legumbres– estuvo asociada con una mejor calidad de sueño o menores trastornos del sueño.

"En términos relativos, los mismos alimentos que son buenos para la salud metabólica son buenos para promover la calidad del sueño", dijo la Dra. Maya Vadiveloo, profesora asociada en el departamento de nutrición de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Rhode Island en Kingston.

Por supuesto, la dieta es solo un factor que afecta el sueño, dijo Vadiveloo. "Hay muchas razones por las cuales las personas tienen dificultad para dormir".

El estrés, los entornos ruidosos, no hacer suficiente actividad física durante el día y la exposición a la luz de dispositivos como teléfonos celulares, computadoras portátiles y tabletas, son algunos de los factores que alteran el sueño, dijo ella.

Otros factores relacionados con la dieta, como comer demasiado tarde en la noche o consumir alimentos picantes o cítricos que aumentan el reflujo ácido, también pueden alterar el sueño, dijo Vadiveloo. "Cualquier tipo de incomodidad nos puede alterar el sueño".

Pero esos factores pueden variar de una persona a otra, dijo ella. "No hay tal cosa como una sola solución para todos".

Vadiveloo recomendó mantener un registro de comidas y el estado de ánimo para ayudar a las personas a identificar lo que funciona o no funciona para ellas para mejorar la calidad y la cantidad de sueño.

"Observa las conexiones entre los momentos en que te sientes estresado y lo que comes", dijo ella. "¿Qué comiste las noches en las que te sentías bien descansado? ¿Y qué tal cuando te tardaste en quedarte dormido o te despertaste muchas veces durante la noche? Da seguimiento a esto durante un tiempo y observa los patrones".