A medida que aumenta la popularidad de los alimentos fermentados, esto es lo que dicen los expertos

Por Michelle Hiskey, American Heart Association News

piotr_malczyk/iStock, Getty Images
(piotr_malczyk/iStock, Getty Images)

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Quizás no le resulte familiar el trío que está cada vez más de moda del kéfir, el kimchi y la kombucha, pero los expertos afirman que este tipo de alimentos fermentados puede ayudar en la casa donde vive la mayor parte de su sistema inmunitario: el intestino.

Cómo y por qué funcionan ciertos alimentos fermentados (no todos) es un misterio que se remonta a los humanos que se sustentaban de la caza y la recolección. Hoy en día, los científicos de la nutrición dicen que veamos más allá de las etiquetas de "probióticos" y "prebióticos" para seleccionar los alimentos fermentados adecuados para cada persona.

No se deje llevar por las listas de los "mejores súperalimentos" que colocan a los fermentados en los primeros lugares, advirtió la International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics el pasado enero en una declaración de consenso publicada en la revista Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. La ciencia sigue siendo mixta en cuanto a los beneficios nutricios específicos, y la organización pide más ensayos controlados aleatorios para confirmar algunos de los efectos prometedores que los investigadores han visto en los laboratorios.

Los siguientes consejos de los expertos pueden ayudar a distinguir lo que es una exageración y lo que es real. Primero la información básica.

¿Qué realmente es un biótico?

Su intestino sirve de hogar para cientos de miles de millones de microorganismos. Mientras que un medicamento antibiótico atrofia o destruye los microorganismos, un prebiótico es una fibra no digerible que alimenta las bacterias buenas.

Los alimentos fermentados que tienen probióticos, como yogur, col fermentada (sauerkraut, en inglés), kéfir, kimchi y kombucha, contienen microorganismos vivos conocidos por restaurar el equilibrio del sistema digestivo. Los microbios y su material genético se conocen como el microbioma intestinal, que es un centro de control del sistema inmunitario. El microbioma se deteriora cuando se comen demasiados alimentos procesados, se bebe demasiado alcohol y no se hace ejercicio.

La disbiosis, un desequilibrio del microbiota intestinal, puede desempeñar un papel en las enfermedades cardiovasculares y los trastornos cardiometabólicos, como la diabetes de Tipo 2. Por lo tanto, tener un microbioma intestinal saludable ayuda al resto del organismo a mantenerse sano.

"En el intestino hay cepas de bacterias que son buenas para el cuerpo y otras que son dañinas", dijo Christopher Gardner, científico de nutrición de la Universidad de Stanford en California. "Hoy mismo no puedo decir lo que se tiene que comer para las bacterias buenas, malas o que falten en el cuerpo. Pero sigamos sintonizados porque estamos empezando a descifrar varios de los misterios".

Tenga cuidado en la cocina

Cocinar los alimentos fermentados – piense en la cerveza, los pepinillos y la masa agria para hacer pan – mata las buenas bacterias. "La idea es beber microbios vivos, no destruirlos cociéndolos primero", dijo Gardner.

¿Se pone en riesgo la salud si las bacterias buenas se consumen demasiado fermentadas? Gardner dijo que no, pero quizás no sepan muy bien. Durante los últimos dos años, cada siete a nueve días, él ha creado su propia kombucha partiendo de una cultura simbiótica de bacteria y levadura (llamada SCOBY en inglés). En una ocasión vez dejó una tanda fermentándose durante cuatro semanas.

"La probamos y sabía horrible", agregó. "No bebimos más de un trago".

La investigadora Gail Cresci, del Departamento de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica de la Clínica Cleveland, aconseja seguir las recetas de alimentos fermentados al pie de la letra. Su esposo falló en eso e hizo que explotara un volcán de cerveza en su cocina.

"La fermentación se ha practicado durante siglos para preservar los alimentos, pero querrá tener cuidado", señaló. "Si aparece moho y el alimento se está echando a perder, no está haciendo bien las cosas".

Comida de verdad en lugar de tabletas

Los suplementos etiquetados como prebióticos o probióticos no ofrecen los mismos beneficios que los alimentos fermentados, dijo Cresci.

"Mantener la viabilidad de los microbios en las tabletas encapsuladas supone un reto", dijo. "También es mucho muy importante saber que no todas las cepas de las bacterias son iguales. Por ejemplo, los lactobacilos tienen cientos de cepas distintas y cada una podría comportarse de manera diferente. A las personas les gusta usar suplementos porque quieren pensar que una sola talla le queda a todo, pero la realidad no es así".

Ella aconseja lo siguiente: "Consuma prebióticos y probióticos que provienen de fuentes alimenticias. Es mucho mejor tomar yogur con cepas bacterianas probióticas añadidas que suplementos, también porque entre más tiempo pasa antes de tomarlos, más metabolitos beneficiosos produce. Al comerlos también se obtiene eso".

Para los que aún no se han subido a la tendencia de los alimentos fermentados, ¿qué son precisamente el kéfir, el kimchi y la kombucha? Kéfir es una bebida láctea fermentada, un yogur que se puede beber. El kimchi es típico de la comida coreana y por lo general consiste en vegetales como col o rábanos fermentados. Kombucha es una bebida ligeramente gaseosa que se produce con té verde o negro, azúcar, bacterias y levadura.

En busca de la cepa óptima

No es requisito que las etiquetas de información nutricional de los alimentos fermentados nombren la cepa de la bacteria que contienen, dijo Cresci. "El yogur tiene lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus, pero los yogures que se venden en las tiendas solo van a decir "culturas activas vivas".

Algunas bacterias específicas podrían convertirse en parte de una receta personalizada para la salud intestinal. En 2020, los Institutos Nacionales de Salud revelaron un programa de investigación de diez años con el cual se piensa determinar "avenidas e intervenciones precisas y enfocadas que nos guíen hacia una respuesta más clara y precisa sobre la cuestión de qué comer".

Por ahora, Cresci ofrece esta estrategia: "Coma diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra combinada, a través de una variedad de frutas y vegetales frescos y cereales integrales. Eso mantendrá bastante feliz a su microbioma. Después de limpiar su dieta, añada alimentos que contienen probióticos como yogur o kéfir, pero manténgase al tanto del azúcar o las grasas añadidas. La col fermentada y los pepinillos agrios también son buenos, pero pueden tener un alto contenido de sodio".

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