'Equilibrio' es la palabra clave en la nueva guía alimentaria para la salud del corazón

Por Michael Merschel, American Heart Association News

anilakkus/iStock, Getty Images
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La última palabra sobre la alimentación cardiosaludable es el "equilibrio". Un nuevo informe alienta a la gente a pensar en hábitos alimentarios amplios en lugar de centrarse en alimentos únicos y, en lugar de presentar normas universales para todos, deja espacio para las preferencias personales.

"Hacemos énfasis en los patrones dietéticos, no en alimentos o nutrientes específicos", dijo Alice H. Lichtenstein, que dirigió el comité de redacción de la declaración científica de la American Heart Association. "Asimismo, no estamos hablando únicamente acerca de las cosas que la gente no debe comer. Realmente, la atención se centra en lo que la gente debería comer, para que así pueda adaptarlo a sus preferencias y a su estilo de vida personal".

La guía, que fue actualizada por ultima vez en 2006, se publicó el pasado martes en el boletín de la AHA, Circulation. Los consejos concuerdan con las directrices dietéticas federales, pero enfatizan las últimas investigaciones sobre la reducción de los riesgos de las enfermedades cardíacas.

El informe pretende disipar la idea de que una alimentación cardiosaludable consiste en añadir una verdura o una vitamina, dijo Lichtenstein, profesora Gershoff de Ciencia y Política de la Nutrición y directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad Tufts de Boston. En su lugar, enfatiza la importancia del "panorama completo" de los alimentos que una persona consume en el transcurso de un día o una semana.

"Si aumentamos la ingesta de una cosa en nuestra dieta, tendemos a disminuir la ingesta de otra", señaló. "Tanto el aumento de un componente dietético como la disminución de otro pueden tener efectos independientes. Lo importante realmente es equilibrar todo en conjunto; eso es lo que tiene el mayor impacto en la salud cardiovascular".

De acuerdo con el informe, un patrón dietético saludable para el corazón incluye:

– alcanzar y mantener un peso corporal saludable.

– comer una variedad de frutas y verduras.

– elegir cereales integrales en lugar de productos de grano refinado.

– elegir fuentes de proteínas saludables, sobre todo de origen vegetal (legumbres y frutos secos); consumir pescado y mariscos de manera regular; sustituir las versiones con grasa por productos lácteos descremados o bajos en grasa; y, en el caso de las personas que comen carne, elegir cortes magros en lugar de productos procesados.

– utilizar aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales (coco, palma y palmiste) y grasas animales (manteca de cerdo y mantequilla) o grasas parcialmente hidrogenadas.

– elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados.

– reducir al mínimo los alimentos y las bebidas con azúcar añadido.

– elegir alimentos sin sal o con poca sal añadida.

– limitar el alcohol, si ya se consume, y no empezar si no se hace.

– respetar las orientaciones, independientemente del lugar en el que se preparen o consuman los alimentos.

En lugar de ofrecer recuentos de calorías, la guía reconoce que las necesidades de cada persona varían, dijo Lichtenstein. Durante la edad adulta, por ejemplo, las necesidades energéticas disminuyen con cada década. "Si se es físicamente activo, hay un poco más de flexibilidad en cuanto a lo que se come".

Asimismo, a la hora de equilibrar cuánto y qué se come, dijo la coautora del informe, Maya Vadiveloo, "el objetivo es asegurarse de que todas esas calorías cuenten y que se consuman alimentos ricos en nutrientes".

Los hábitos alimentarios de los estadounidenses han cambiado, señaló Vadiveloo, profesora asistente del departamento de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad de Rhode Island, en Kingston. "Hace décadas, cuando la gente salía a comer era por alguna ocasión especial" y quizás se dejaban a un lado las cuestiones de salud.

Ahora, la gente puede elegir entre los kits de entrega de comida y los alimentos preparados en las tiendas de comestibles, además de una gran variedad de restaurantes de comida rápida, casual y con servicio de mesa, dijo. "Es algo mucho más habitual de los patrones alimentarios de casi todo el mundo". Entonces, es necesario que la gente piense en lo que come, esté donde esté.

Aún así, los hábitos alimentarios cardiosaludables no deben considerarse un castigo, dijo Lichtenstein.

Dijo también que "la gente puede comer lo que disfruta", pero que, a veces, hay que elegir "con un poco más de cuidado, considerar la frecuencia y ajustar el tamaño de las porciones".

La nueva orientación destaca la importancia de incorporar la educación alimentaria y nutricional en las escuelas, empezando a una edad temprana, dijo Lichtenstein. "Eso garantizará que los niños tengan los datos básicos y puedan recurrir a ellos cuando se conviertan en adultos independientes que toman sus propias decisiones".

La declaración también reconoce la desinformación y los problemas sistémicos, como el racismo, la segregación de ciertos vecindarios, la inseguridad alimentaria y la mercadotecnia selectiva, todos factores que pueden constituir obstáculos para seguir patrones de alimentación saludables para el corazón. El informe califica de "imperativo para la salud pública" trabajar en políticas que eliminen estas barreras.

Mientras tanto, el progreso puede producirse individualmente, un pequeño paso a la vez.

Por ejemplo, según Lichtenstein, una persona que consuma habitualmente yogures de leche entera y endulzados, puede identificar las variedades sin grasa o bajas en grasa que contienen menos azúcar. Alguien que coma galletas con regularidad puede cambiar a variedades hechas con granos integrales y menos sodio. O bien, alguien puede reducir a la mitad sus raciones de pasta o arroz blanco en una comida y añadir una ración adicional de verduras.

Vadiveloo también sugirió sustituciones sencillas, como reemplazar el pan blanco para sándwiches por el de trigo integral. "Quizá utilizar frijoles (habichuelas) como fuente proteína de una de las comidas de la semana, o intercambiar una carne procesada por pescado alguna vez".

Lo que se elige para comer es sólo una parte de la salud del corazón, dijo Lichtenstein. También hay que seguir teniendo en cuenta que "no se trata de optar por todo de una cosa y por nada de otra". Lo importante es balancear las opciones en la alimentación, y, a final de cuentas, en el estilo de vida.

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