Cómo mejorar la salud de tu corazón hoy con pasos sencillos y prácticos
Por American Heart Association
Todos queremos un corazón sano. Pero, ¿por dónde empezar? ¿Y pueden unos pasos sencillos hacer alguna diferencia?
Los expertos en cardiología tienen respuestas claras a estas preguntas.
“No importa si eres joven o mayor, puedes mejorar tu salud independientemente de tu condición actual”, afirmó el Dr. Charles German, director de cardiología preventiva del MedStar Georgetown University en la ciudad de Washington. “Y nunca es tarde para empezar a trabajar en hábitos saludables para el corazón”.
La Dra. Lori B. Daniels, cardióloga y profesora de medicina en la Universidad de California San Diego, coincidió. Y aunque los fundamentos de un estilo de vida saludable se detallan en los 8 Pasos Esenciales para Mi Salud de la American Heart Association –comportamientos y factores clave para mejorar y mantener la salud cardiovascular– ella y German también ofrecieron medidas específicas que cualquiera puede tomar hoy mismo para encaminarse hacia una vida cardiosaludable.
1. Simplemente levántate y muévete
La base de la salud cardíaca es un estilo de vida saludable, afirmó German. Y eso significa mantenerse activo.
Pero no es necesario empezar a entrenar para un maratón. Simplemente reducir el tiempo que pasas sentado es un buen primer paso hacia una mejor salud cardíaca, dijo él.
“Muchas veces la gente dice: ‘Ay, doctor, simplemente no tengo tiempo para hacer ejercicio’”, comentó German. Puede que tengan una visión demasiado limitada de lo que cuenta como actividad física.
La American Heart Association recomienda 150 minutos a la semana de una actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de una actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas, preferiblemente distribuidas a lo largo de la semana. También recomienda añadir una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, como entrenamiento de resistencia o con pesas, al menos dos veces a la semana.
Pero “cualquier movimiento es mejor que nada”, dijo German. “Más movimiento es mejor que solo unos pocos, pero para las personas muy sedentarias, incluso caminar a una intensidad leve es excelente para la salud del corazón”.
El simple hecho de ponerte de pie a lo largo del día, en conjunto, cuenta para el total, añadió German, incluso si no tienes tiempo para ir al gimnasio a hacer ejercicio específico. (Por supuesto, es buena idea reservar tiempo para ir al gimnasio, incluso los fines de semana, según los expertos).
2. Lee la etiqueta nutricional
La American Heart Association recomienda una dieta saludable para el corazón que incluya diversos tipos de frutas y verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Se debe limitar el azúcar agregado, la sal y los alimentos fritos.
“Una dieta al estilo mediterráneo probablemente sea una de las más saludables para la salud cardiovascular”, afirmó Daniels.
Pero German reconoció que si aún no se ha alcanzado ese nivel, “no creo que sea realista pasar de una dieta imperfecta a una perfecta” de la noche a la mañana.
Su consejo es empezar por prestar atención a las etiquetas de los alimentos.
“Observa la cantidad de sodio”, dijo. “Así es cómo puedes calcular la cantidad de sal que consumes”. La American Heart Association recomienda limitar el sodio a no más de 2,300 miligramos al día (aproximadamente una cucharadita), con un objetivo óptimo de no más de 1,500 mg al día para la mayoría de los adultos.
También hay que tener en cuenta los niveles de grasas saturadas, añadió German. La American Heart Association recomienda limitar las grasas saturadas al 6% del total de calorías. Así que, si consumes 2,000 calorías al día, no más de 120 deberían provenir de grasas saturadas.
A medida que te vuelvas más consciente de lo que comes, dijo Daniels, haz cambios con los que puedas vivir. Una alimentación saludable no significa que tengas que eliminar permanentemente todos los alimentos que disfrutas. Significa no “atiborrarte sin pensar”, sino dejar espacio para tus alimentos favoritos. “Porque estamos en esto a largo plazo”, dijo. “Esto es un maratón, no una carrera corta”.
3. Sal a caminar para reducir el estrés
El estrés está relacionado con comportamientos que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Por eso, es importante encontrar maneras saludables de relajarse, dijo Daniels, ya sea meditando, leyendo un libro o aprendiendo una técnica de respiración para reducir el estrés.
“Me encanta caminar”, dijo, “porque puedo matar varios pájaros de un tiro. Haces ejercicio y te relajas a la vez”. Y si lo haces después de comer, puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en la sangre.
4. Lleva un control de tus números, empezando por este
Los 8 Pasos Esenciales para Mi Salud enfatizan la necesidad de conocer tus valores de colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial.
Los dos primeros requieren consultar con un profesional de la salud. Pero Daniels señaló que muchas farmacias tienen un monitor de presión arterial. Así que puede ser un buen punto de partida, sugirió ella.
German señaló que obtener una medición precisa de la presión arterial por tu cuenta puede ser complicado. Pero, si se realiza correctamente, puede proporcionar información valiosa a tu médico. Con ella, “podemos evaluar qué tan bien está controlada tu presión arterial y si no lo está, decidir que ajustes podrían ayudar a controlarla”.
5. Prueba este consejo para dormir mejor
Dormir es esencial para la salud del corazón. La mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas por noche.
“¿Pero cómo se logra eso?”, preguntó German. “Puede ser muy difícil”.
Recomienda empezar por intentar ser constante con la hora de acostarte y de despertarte. “Todos tenemos un ritmo circadiano interno”, dijo. Si te acuestas a una hora diferente cada noche y te despiertas a una hora diferente cada día, “nunca se logrará ese patrón”.
Empieza por atenuar las luces (incluidas las pantallas electrónicas) y prestar atención a la temperatura del cuarto, dijo German. “Parece que la gente duerme mejor cuando hace un poco más de frío”.
6. Si te recetan medicamentos, tómalos
“Eso es sumamente importante”, dijo German. Pero muchas personas que empiezan a tomar medicamentos importantes, como las estatinas para reducir el colesterol, pronto dejan de hacerlo.
Daniels lo entiende. Cuando alguien toma un medicamento preventivo y se siente bien, es difícil ver progreso. Estos medicamentos sin duda salvan vidas, dijo, pero “no hay campanita que suene cada vez que se previene un ataque de corazón o un derrame cerebral”.
German explicó que muchos factores, algunos fuera del control del paciente, influyen en si una persona continúa tomando medicamentos. Pero las personas pueden ayudarse a sí mismas adquiriendo el hábito de tomar un medicamento a la misma hora todos los días. Si la etiqueta de la receta recomienda un horario que no es conveniente, dijo, a menudo se puede consultar con el médico para encontrar uno mejor.
7. Recuerda: todo cuenta
Muchos de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales son invisibles, dijo German. “La presión arterial alta y el colesterol alto son factores de riesgo silenciosos hasta que es demasiado tarde”.
Pero tomar medidas de prevención, ya sea manteniéndose al día con las recetas o haciendo cambios en el estilo de vida que reduzcan los riesgos, significa mucho más que solo vivir más tiempo, dijo. “También se trata de vivir con un corazón sano, una mente sana y un cuerpo sano a medida que envejecemos”.