Infografía La sal (sodio) puede ser engañosa

Durante el día, el adulto estadounidense promedio consume más de 3,500 miligramos (mg) de sodio. Esta cifra corresponde a más del 150% de la dosis diaria de sodio recomendada por la American Heart Association para la mayoría de los adultos sanos. La American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos consuman no más de 2,300 miligramos de sodio por día.

El exceso de sodio puede ser riesgoso para la salud. Debido a que el estadounidense promedio consume un exceso de sodio, incluso una reducción de 1,000 miligramos al día puede mejorar considerablemente la presión arterial y la salud del corazón.

Para comenzar, revisa detalladamente la etiqueta nutricional al costado o reverso de los envases de los alimentos que consumes con frecuencia. La parte superior de la etiqueta nutricional indica la cantidad de porciones en el envase, seguido del contenido nutricional del alimento por porción. Revisa la cantidad de sodio en una porción.

Ten en cuenta que, si consumes el doble de la porción, estás consumiendo el doble de la cantidad de sodio en la lista.

Ten en cuenta que la American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos no consuman más de 2,300 miligramos de sodio al día. Si implementas algunos pequeños cambios y reemplazos, puedes recuperar el control de la cantidad de sodio que consumes.

El sodio puede acumularse a lo largo del día:

Desayuno

Consejo para el desayuno: Preparar las comidas en casa ayuda a tomar decisiones saludables. Por ejemplo, puedes usar queso bajo en grasa, omitir la carne y agregar verduras a una preparación de huevo para reducir la cantidad de sodio que consumes.

Opción 1:

Burrito de huevo, queso y salchicha de la comida rápida con papas ralladas

Total de sodio: 1,111 mg

Comparada con

Opción 2:

Un huevo grande, 1/4 de taza de frijoles negros bajos en sodio y 2 cucharadas de pico de gallo fresco en una tortilla mediana de harina con 1 taza de mandarinas sin azúcar añadida

O

2 tostadas de desayuno (solo inglés) con 1 taza de mandarinas sin azúcar añadida

Total de sodio: 463-466 mg

Almuerzo

Consejo para el almuerzo: Elige platos con salsas, aderezos o condimentos por separado para que puedas controlar mejor la cantidad de sodio que ingieres.

Opción 1:

1 porción de sopa de fideos instantáneos con 1 rollito de primavera congelado

Total de sodio: 1,076 mg

Comparada con

Opción 2:

1 taza de caldo bajo en sodio con 1 taza de fideos soba y 1/2 taza de verduras asiáticas salteadas congeladas sin condimentar y edamame

O

1 porción de sopa tailandesa de pollo (solo inglés) con 1/2 taza de col asiática (solo inglés)

Total de sodio: 235-489 mg

Bocadillo por la tarde

Consejo para el bocadillo: Sacia tus antojos crujientes con bocadillos bajos en sodio, como frutos secos sin sal, palomitas de maíz sin sal y galletas de arroz. Ten como objetivo comer bocadillos que tengan 140 mg de sodio o menos por porción. O elige verduras crujientes, como el apio, los palitos de zanahoria o pimientos en trozos.

Opción 1:

Un puñado pequeño de galletas de pita con 2 cucharadas de salsa de espinacas y alcachofas

Total de sodio: 428 mg

Comparada con

Opción 2:

Un puñado pequeño de galletas de trigo integral bajas en sodio con 2 cucharadas de mantequilla de almendras

O

1 porción de Salsa cremosa de espinacas y queso feta con pan de pita integral 

Total de sodio: 127-207 mg

Cena

Consejo para la cena: Busca una variedad de mezclas de especias sin sal y otros aromatizantes como jengibre, cítricos, vinagre, chiles o hierbas frescas como cilantro, eneldo y perejil.

Opción 1:

1 filete de pescado empanizado y frito con 1/2 taza de espinacas enlatadas y 1 taza de arroz sazonado

Total de sodio: 1,435 mg

Comparada con

Opción 2:

1 filete de pescado al horno con empanizado de harina de maíz, 1/2 taza de espinacas enlatadas sin sal añadida y 1 taza de arroz silvestre sazonado con tus hierbas y especias favoritas

O

Bagre "cajún" al horno con col berza (solo inglés) con 1 taza de arroz silvestre sazonado con tus hierbas y especias favoritas

Total de sodio: 240-264 mg

Total diario de la opción 1: 4,050 mg de sodio

Total diario de la opción 2: 1,065-1,426 mg de sodio

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