Frutas y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas

Updated:May 2,2014
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Frutas y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas: ¡todas son opciones saludables!


¿Comió ya las 4 ½ tazas de frutas y hortalizas de hoy? La American Heart Association sugiere cubrir al menos la mitad del plato con frutas y hortalizas para alcanzar las 4 ½ tazas recomendadas para cada día. La buena noticia es que todos los productos cuentan, es decir, podrá alcanzar su meta consumiendo las variedades frescas, congeladas y enlatadas. Aquí podrá aprender cómo elegir las mejores opciones de cada tipo:

Es conveniente tener frutas y hortalizas enlatadas en la despensa para esos días en que no puede ir hasta la tienda; incluso puede tener latas (y un abrelatas) en su lugar de trabajo para comer un refrigerio durante la tarde. Al tratarse de alimentos no perecederos, comprar hortalizas enlatadas no será un gasto de dinero, que es lo que sucede a veces con los productos frescos que terminan descomponiéndose.

  • Advertencia: en general, para conservar los alimentos enlatados, se les agrega sodio. Opte por los alimentos identificados como bajo sodio, sodio reducido o sin sal, compare el contenido de sodio indicado en la etiqueta de información nutricional y elija el producto con la menor cantidad de sodio. Escurra y enjuague las hortalizas enlatadas para reducir aún más la cantidad de sodio. De hecho, escurrir y enjuagar los frijoles enlatados puede reducir la cantidad de sodio hasta un 40%. Opte por la fruta enlatada en almíbar diluido (que debe escurrir y enjuagar) o frutas en jugo natural.
  • Usos deliciosos: agregue latas de maíz, tomate y frijoles pintos o cualquier otra hortaliza a un caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa para preparar una sopa de hortalizas superrápida y sustanciosa. Use una licuadora, una procesadora o un tenedor para pisar una lata de garbanzos, frijoles norteños o cualquier tipo de frijoles para obtener una salsa que puede comer con zanahorias baby; agregue un poco de jugo de limón o ajo en polvo para darle vitalidad. Sirva las frutas enlatadas como postre con yogur descremado sin azúcar agregada; o añada frutas enlatadas a los cereales integrals.
Las frutas y hortalizas congeladas se cosechan en su mejor momento de maduración y luego se congelan en forma ultrarrápida para conservar su valor nutritivo ideal. Duran varios meses en el congelador y son una opción muy económica.
  • Advertencia: elija las hortalizas congeladas simples sin salsas ni aderezos, que contienen sal agregada y más calorías. Evite las frutas congeladas con azúcar agregada.
  • Usos deliciosos: cada vez que hierva alguna pasta, incorpore algunas hortalizas congeladas al final de la cocción para obtener más nutrientes y una mayor variedad que el típico tazón de fideos. Prepare un batido con frutas congeladas, leche descremada o baja en grasas y yogur. Mezcle bayas congeladas en los crepes, waffles o muffins.
Las frutas y hortalizas frescas son la opción más portátil. Cada vez que salga de su casa, acostúmbrese a llevar un refrigerio fresco en el bolso o la mochila; por ejemplo: manzanas, naranjas, bananas o una bolsa de uvas o zanahorias baby. Estos refrigerios lo mantendrán con energía y lo ayudarán a evitar los refrigerios menos saludables (y más costosos) que se venden en las máquinas expendedoras.
  • Advertencia: para ahorrar, compre los productos de temporada. Durante el otoño, elija manzanas, peras, uvas, coliflor y brócoli. Durante el invierno, opte por los cítricos y los tubérculos comestibles. En primavera, compre frutillas, espárragos y guisantes, y en verano es la mejor temporada para casi todos los productos.
  • Usos deliciosos: siempre cubra las pizzas con hortalizas. Sirva las hortalizas menos conocidas con una salsa de yogur descremado sin azúcar agregada como refrigerio para los niños y adultos cuando están atacados de hambre. Para el postre, sirva una colorida ensalada de frutas.

Derechos de autor © 2014 American Heart Association. Este artículo es presentado a usted por el programa Cocina Simple con el Corazón de la American Heart Association.. Para más artículos y recetas simples, rápidos y asequibles, visite heart.org/cocinasimple.