Cómo esconder las hortalizas en las comidas

Updated:May 2,2014
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Si las únicas hortalizas que come su familia son el maíz y las zanahorias baby, tal vez quiera implementar un enfoque más solapado. La American Heart Association recomienda cubrir la mitad de su plato con frutas y hortalizas. Por ello, para cumplir esta meta, póngase el sombrero creativo de chef y prepare algunas ideas creativas para agregar hortalizas por todas partes. Estas son algunas sugerencias para comenzar:

Tiritas de hortalizas: con un rallador de cuatro caras o con el accesorio rallador de la procesadora será muy fácil cortar en tiritas calabacín, remolacha o chirivía para agregarlas a todo tipo de recetas, desde muffins hasta pastel de carne. En los muffins integrales y en los panes rápidos, puede reemplazar hasta la mitad de la margarina blanda o el aceite con tiritas de hortalizas, luego mezcle algunos arándanos o frambuesas congelados sin azúcar a modo de fruta sorpresa. Puede agregar tiritas de zanahoria, calabaza de verano o zapallo anco a la salsa para la pasta y cocinarlas durante 5 minutos hasta que se ablanden, y así nadie notará que están ahí.

Champiñones integrados: reemplace la mitad de la carne roja molida indicada en las recetas, como las hamburguesas, el pastel de carne y las albóndigas, con champiñones picados cocidos. Picar finamente un paquete de champiñones a cuchillo o con la procesadora, luego saltearlos en aceite de oliva extra virgen hasta que estén blandos, aproximadamente 3 minutos. Una vez que los champiñones están casi fríos, mezclarlos suavemente con carne molida cruda de res, pollo o pavo (optar por la carne extra magra). Luego siga el resto de la receta como siempre.

Hortalizas anaranjadas con queso: cuando se hace puré con hortalizas de color naranja cocidas, como el zapallo anco, las batatas y las zanahorias, la mezcla toma un color que es fácil de mezclar con las comidas que llevan queso, como los macarrones con queso, la lasaña o las enchiladas horneadas, y de esta forma usará menos queso, ya que el queso tiene un alto contenido de sodio y grasas saturadas. Otra opción es licuar estas hortalizas de sabor más dulce con caldo de pollo bajo en sodio y convertir todo en una sopa cremosa de apariencia suave que complacerá a la mayoría de los niños (y adultos) si además la espolvorea con galletitas sin sal y queso bajo en sodio y grasas.

Los frijoles valen: sí, los frijoles también se consideran hortalizas. Preparar un puré de garbanzos, frijoles blancos o incluso frijoles negros para obtener una salsa cremosa; agregar un poco de jugo de limón y ajo en polvo para darle vitalidad. Servir con galletas integrales (optar por las galletas con la menor cantidad de grasa saturada, grasas trans y sodio), nachos horneados caseros o zanahorias baby.

Batidos: en la licuadora, poner una banana congelada, leche descremada o yogur descremado sin azúcar agregada y una pizca (1/2 cucharadita o menos) de miel, luego agregar rápidamente espinaca cruda, zanahorias, batatas (cocidas, para que sean fáciles de licuar) o cualquier otra hortaliza. La banana congelada aporta una textura cremosa y espesa con sabor dulce y ayuda a enmascarar el sabor de las hortalizas. Si quiere un batido con un hermoso color rosado, agregue una remolacha cocida a la mezcla de banana, yogur y miel.


Derechos de autor © 2014 American Heart Association. Este artículo es presentado a usted por el programa Cocina Simple con el Corazón de la American Heart Association.. Para más artículos y recetas simples, rápidos y asequibles, visite heart.org/cocinasimple.