Cereales fantásticos: ¡haga que sean integrales!

Updated:May 2,2014

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Cereales fantásticos: ¡haga que sean integrales!

Es posible que ya haya escuchado que es saludable comer más cereales integrales con un alto contenido de fibra. De hecho, la “American Heart Association” recomienda comer diariamente un mínimo de tres porciones de cereales integrales con un alto contenido de fibra.

Si bien es posible que usted esté familiarizado con el arroz integral y con el pan de harina integral, hay muchas más otras deliciosas opciones de cereales integrales. Además, la mayoría de estas opciones es más económica, especialmente cuando se compra a granel. Aquí le mostramos cómo ampliar sus perspectivas y opciones de cereales integrales: 

Cereal integralDescripciónFuentes comunesConsejos para cocinarlos
CebadaLa cebada tiene un alto contenido de fibra. Su textura es un tanto correosa y tiene un sabor a nueces, similar al arroz integral.

La cebada también se encuentra en paquetes de granola, cereales para comerse calientes y en mezclas para sopas.

La cebada con cascarilla es la que tiene más fibra porque no se le quita la capa que contiene el salvado; es, además, la que necesita más tiempo para ser cocinada.
Cebada con o sin cascarilla o cebada integralMétodo básico: Caliente 3 tazas de agua hasta su punto de hervor. Añada una taza de cebada con cascarilla, cubra y ponga la estufa a temperatura media-baja. Cocínela durante 40 a 45 minutos.

La cebada cocinada añade volumen y sabor a sopas, guisados, verduras cocinadas. . . prácticamente a cualquier receta en que se indique que el arroz puede sustituirse por cebada.

Mezcle cebada cocinada en sus frijoles cocidos favoritos, además de cebollas picadas y hierbas frescas para lograr una variación en el platillo convencional de frijoles y arroz.
 
Trigo burgolEl trigo burgol se prepara de granos de trigo que han sido secados y luego hervidos. Normalmente se consigue en textura fina o gruesa.

A veces el trigo burgol se confunde con el trigo triturado, pero, ya que este no se ha hervido previamente, necesita más tiempo de cocción que la variedad burgol.
Trigo burgolMétodo básico: Mezcle una taza de trigo burgol con 1 ½ taza de agua muy caliente, espere 15 minutos y listo.

El trigo burgol se puede añadir a sopas, albóndigas o pastel de carne; también puede sustituir al arroz en platillos que se sirven en frío o en caliente.

Para preparar tabule, una popular ensalada del Medio Oriente hecha de cereales, mezcle el trigo burgol cocinado con perejil, hierbabuena y tomate picados, añada jugo de limón y rocíe con aceite de oliva.
 
Maíz¡Sorpresa! El maíz es un cereal integral que está disponible en muchas presentaciones y, además, es económico. Al momento de comprar productos de maíz que no vengan en grano (harina o sémola), observe si las palabras “whole grain corn” (maíz integral) aparecen en la lista de ingredientes.Granos enteros (frescos, congelados, enlatados)

Palomitas de maíz

Harina de maíz integral

Sémola de maíz integral

Tortilla de maíz (hecha de maíz de grano entero o de harina de maíz integral)
Método básico: Para cocinar harina de maíz (polenta), mezcle 1 taza de harina de maíz integral con 1 taza de agua fría. Caliente 3 tazas de agua hasta que hiervan; añada lentamente la mezcla de harina de maíz mientras revuelve. Disminuya la temperatura y cocine durante 10 a 15 minutos sin dejar de mezclar.

Use harina de maíz integral para preparar bollos, pan de maíz o panqueques. Añada granos de maíz frescos o congelados a ensaladas, sopas y guisados.

En el sur de los Estados Unidos, la sémola se come en el desayuno, almuerzo y cena; se sirve con pimienta negra o se le esparce un poco de miel.
MijoEl mijo ha existido durante más de 10.000 años; sin embargo, en los Estados Unidos, se encuentra con más frecuencia en el alimento para pájaros que en nuestras mesas. Cuando se cocinan, las bolitas amarillas se inflan al igual que el arroz. El mijo tiene un sabor a nuez que es delicioso.Mijo con cascarilla o mijo integralMétodo básico: Caliente 2 ½ tazas de agua hasta su punto de hervor. Añada 1 taza de mijo. Disminuya la temperatura, cubra y cocine durante 20 a 25 minutos.

Una vez cocinado, bata el mijo, como si estuviera preparando puré de papas.

Para añadirle más sabor, antes de cocinarlo, tueste el mijo en una cacerola durante 10 minutos. Para obtener una textura más crujiente, añada ½ taza a la masa para preparar pan de plátano o bollos de maíz.
 
AvenaLa avena es uno de los cereales integrales más populares de los Estados Unidos. Elija con más frecuencia la avena tipo “Steel Cut” u “Old Fashioned” ya que cuestan menos y, en comparación con los productos de avena con sabores añadidos, no contienen sodio, azúcar ni conservantes.Avena tipo “Steel Cut”

Avena en hojuelas u “Old Fashioned”

Avena de preparación rápida

Harina de avena integral
Método básico: Mezcle 2 tazas de agua y una taza de avena tipo “Old Fashioned” y caliente hasta que hierva. Disminuya la temperatura a un nivel medio y cocine durante 8 a 10 minutos, mezclando con frecuencia, hasta lograr una consistencia cremosa.

Para incluir más nutrientes y lograr un sabor más cremoso, cocine su avena en leche descremada. Para un desayuno abundante, añada nueces y fruta seca.
QuínoaLa quínoa es un cereal sudamericano. Tiene una textura levemente crujiente y su popularidad es cada vez mayor en los Estados Unidos.

La quínoa también se utiliza en la fabricación de ciertas marcas de pasta que no contienen gluten.
Quínoa integral

Hojuelas de quínoa integral

Harina de quínoa integral
Método básico: Para evitar que tenga un sabor amargo, siempre lave la quínoa antes de cocinarla. Caliente 2 tazas de agua hasta su punto de hervor. Añada 1 taza de quínoa. Disminuya la temperatura, cubra y cocine durante 20 minutos aproximadamente.

Úsela en ensaladas, guisados, cereales de desayuno para comerse en caliente y en platillos que contengan frijoles para aumentar su valor nutritivo y hacerlos crujientes.


Derechos de autor © 2014 American Heart Association. Este artículo es presentado a usted por el programa Cocina Simple con el Corazón de la American Heart Association.. Para más artículos y recetas simples, rápidos y asequibles, visite heart.org/cocinasimple.